プリズナートレーニングに入門した

この記事は書籍に載っている具体的なトレーニング方法を載せるものではない。ググってみたら種目をそのまま載せているような記事も見受けられるが、褒められたものではないと思う。

ジムには行けない

「躊躇なく」と言っていたと言っていたはずの緊急事態宣言は、躊躇の痕跡を我々に見せながら予告された。宣言の宣言。そんな情況とはあまり関係なく主体的にリスクを考えた結果、数週間ジムに行っていない。これを機に以前より気になっていた「プリズナートレーニング」を試してみたいと考えた。まず以下の3冊を読んだ。

どういったトレーニングなのか

プリズナートレーニング。刺激的な名前と、表紙に描かれたビスケット・オリバのせいでハードコアな印象を受ける。実際にはどうだろうか？

• rep: ストリクトに、フォームを崩さず、1rep ずつを丁寧に。2秒伸長→1秒キープ→2秒収縮→1秒キープ。
• set: 2セット程度まで。やりすぎは良くない
• routine: 「善行」は1日に2種目、週に3日行う
• step up: 時間をかける、「飛び級」しない、腱や関節に無理をさせない

ずいぶん印象と違うはずだ。
フリーウェイトとの対比でいえば、例えばベンチプレスよりプッシュアップの方が体幹を使うので、上半身を連携した運動になっている。一事が万事、こういう広範囲な連携を重視しているように思う。

スロトレ？

時間をかけ収縮伸長するのはスロトレでは？という人もあるだろう。たぶん基本的には近い。ただしスロトレは3-4秒かけ収縮、ロックせずすぐに3-4秒かけて伸長するものなので、厳密には違う（石井直方『石井直方のトレーニングのヒント』ベースボール・マガジン社）。プリズナートレーニングの方が負荷を大きくする傾向にあると思う。

背中はどう鍛えるのか？

基本は鉄棒。公園を彷徨えば、何とか懸垂可能な鉄棒は見つかるはずだ。ただし通報されないよう気をつけよう。

公園が無理でも、いまどきは強度に問題のないプルアップ・スタンドが1万円程度で買える。おれも買おうかと考えている。

筋肥大は狙えるのか？

番外編が応えていると思う。丁寧な1 rep を、というのが基本なので、中級者までは THE BIG SIX をストリクトに行うのが良さそう。鉄棒で上腕を鍛える方法はなかなか得られない知見だと思う。

実践してみて

まだろくに行っていないが、種目によっては STEP 5 あたりを中級者の標準で行える（本書では初級・中級・上級の標準を reps, sets によって示している）。いきなり「飛び級」をするのは推奨されていないが（上述の通り、時間をかけて進むことが推奨される）、トレーニング経験があれば多少のステップアップは許されるだろう。体感では、ストリクトに行えばジムで得られる「入る感覚」も得ることが出来る。これはジムで指導を受けた経験が生きてるはずだ。

本書ではトレーニング記録を推奨しているので、 Scrapbox をメモとし、本ブログ上にて公開していく。